大腰筋・腸骨筋トレーニング診断シート・フレームワーク・ワークシート集

大腰筋・腸骨筋トレーニング診断シート・ワークシート集

大腰筋・腸骨筋トレーニング

診断シート・フレームワーク・ワークシート集

4週間トレーニングフレームワーク

フレームワークの構造

診断結果に基づき、段階的に大腰筋と腸骨筋を分離→養成→統合するための4週間プログラムです。

フェーズ1：分離と認識（第1週）

Week 1: 機能の分離と身体感覚の覚醒

目標：大腰筋と腸骨筋の違いを体感し、それぞれを独立して活性化できるようになる

日	トレーニング内容	時間	重点ポイント
月	みぞおちチェック + 舞妓さんのおこぼ歩き	15分	大腰筋の感覚を覚醒
火	桐生フォームドリル（低強度）	15分	腸骨筋の活性化
水	足振りトレーニング（各足12秒×10回）	20分	股関節の可動域
木	舞妓さん歩き + みぞおちスライド	15分	大腰筋の繊細な制御
金	桐生フォームドリル + 150mダッシュ	20分	腸骨筋の持久力
土	総合評価：みぞおちチェック + 片脚立ちテスト	10分	週の進捗確認
日	アクティブレスト（軽いストレッチのみ）	10分	回復

Week 1 チェックポイント

みぞおちの柔らかさが改善したか
つま先上げ・膝上げフォームを維持できるか
大腰筋と腸骨筋の「使い分け」を感じられるか

フェーズ2：機能強化（第2週）

Week 2: 各筋肉の特異的強化

目標：アバウトと繊細のトレーニングを組み合わせ、バランスの取れた強化を図る

日	トレーニング内容	時間	重点ポイント
月	レッグレイズ（アバウト）→ 舞妓さん歩き（繊細）	25分	アバウト後の調整
火	桐生フォーム（8秒×15回）+ 坂道ダッシュ	30分	腸骨筋の爆発力
水	傾斜台トレーニング + くの字ドリル	25分	バランスと軸
木	足振り（三日月状）+ 椅子座位腸骨筋トレーニング	25分	繊細な制御力
金	150m×5本 + みぞおちスライド	30分	持久力と統合
土	骨盤・鎖骨圧縮ドリル + 競技特異的動作	25分	パワー発揮
日	アクティブレスト + 全身ストレッチ	15分	回復

フェーズ3：動作統合（第3週）

Week 3: 競技動作への統合

目標：実際の競技動作の中で大腰筋と腸骨筋を無意識的に連動させる

日	トレーニング内容	時間	重点ポイント
月	しなりドリル + 競技特異的動作（低強度）	30分	動きの統合
火	ガガメソッド（デュアルタスク）+ スピードドリル	30分	小脳との連携
水	坂道・田んぼ環境トレーニング	35分	エコロジカル
木	競技特異的動作（中強度）+ みぞおちチェック	30分	実践への橋渡し
金	ゲーム形式トレーニング（競技による）	40分	実戦感覚
土	総合評価 + ビデオ分析	30分	動作確認
日	完全休養	-	回復

フェーズ4：パフォーマンス最適化（第4週）

Week 4: 最高のパフォーマンス発揮

目標：全てを統合し、競技パフォーマンスの向上を実感する

日	トレーニング内容	時間	重点ポイント
月	軽い維持トレーニング + 競技練習	40分	統合の維持
火	高強度競技特異的トレーニング	45分	最大パフォーマンス
水	テクニカルドリル + みぞおち確認	30分	質の確認
木	競技練習（試合想定）	50分	実戦
金	軽い調整 + メンタルイメージング	25分	コンディション調整
土	最終評価：全診断項目の再テスト	30分	4週間の成果確認
日	完全休養 + 次のサイクル計画	-	計画立案

4週間プログラム完了後の目標達成基準

みぞおちに薬指第一関節まで沈む柔らかさ
桐生フォームを20回以上維持可能
競技特異的動作の質が向上
腰痛・違和感の軽減または消失
診断スコアが20点以上向上

配送・送料について

佐川急便

返品について

不良品: 商品到着後速やかにご連絡ください。商品に欠陥がある場合を除き、返品には応じかねますのでご了承ください商品到着後10日以内(未使用の不良品ものに限る)。
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御購入者様が一本歯下駄の鼻緒が調整しやすいように、また環境への配慮から基本的には、鼻緒金具を取り付けておりません。(元来歴史的にも構造上からも下駄にとって鼻緒金具は必ずしも必要なものではありません)鼻緒の調整の仕方や補修方法等の動画も御購入者様にメールにて紹介しております。
返品期限: 商品到着後10日以内(未使用のものに限る)
基本的に返品は受付ておりません。
返品送料: お客様都合による返品につきましてはお客様のご負担とさせていただきます。不良品に該当する場合は当方で負担いたします。

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