一本歯下駄GETTAで前屈が変わるトレーニング

01

やり方：6つのステップ裸足の前屈チェックから始めます

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔が、サッカー出身の川原周剛さんに教えています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   裸足で前屈して、今の位置を知る

   下駄を履く前に、裸足のまま前屈します。上体をだらんと下ろし、指先がどこまで届くかを覚えておきます。

   動画で教わっている川原さんは、指先がやっと床に届く状態でした。

2. 

   GETTAを履いて「気をつけ」で立つ

   一本歯下駄GETTAを両足に履き、「気をつけ」の姿勢で立ちます。足はまっすぐ前に向けます。

   ここから先は、骨盤をなるべく動かさないようにします。

3. 

   左の踵を踏むと、右膝が前に出る

   左足の踵を踏みます。すると右足の踵が上がり、右膝が前に出ます。

   次は右の踵を踏んで、左膝を前へ。これを左右交互に、ゆっくり繰り返します。

   ここが大事みぞおちから踵を踏み、反対の足はみぞおちから踵を上げます。

4. 

   前屈して、膝が出ている側の手を床へ

   その動きのまま、上体をだらんと前に倒して前屈の姿勢になります。

   左の踵を踏んで右膝が出ているときは、右手を床に近づけます。左の踵に体重をかけるほど、右膝がぐーっと前に出ていきます。

5. 

   反対の肘を曲げて、ゆっくり引く

   床に近づけている手と反対の腕は、肘をしっかり曲げます。肘を伸ばしてしまうと、力が逃げてしまうからです。

   曲げた肘をゆっくり引いていくと、床側の手がさらに伸びていきます。

6. 

   左右3回ずつ。最後に裸足で前屈

   ゆっくり左右を入れ替えて、動画では左右3回ずつほど行っています。

   終わったら下駄を脱ぎ、STEP 1と同じように前屈して比べてみましょう。動画では、指先だけが届いていた前屈が、手のひらがほとんどつくまでになりました。

02

うまくいく5つのコツ骨盤・みぞおち・ゆっくり

• 骨盤は動かさない骨盤をなるべく動かさずに踵を上げ下げします。動かすのは踵と膝です。
• みぞおちから踵を踏む踵は足先だけで踏まず、みぞおちから踏みます。反対の足も、みぞおちから踵を上げます。
• 膝は「出す」のではなく「出る」膝を前に出そうとしなくても、踵を踏めば膝は勝手に前に出ます。踵に体重をかけるほど、膝はまっすぐ前へ出ていきます。
• 手は「伸ばす」のではなく「伸びる」床側の手を伸ばそうとするより、反対の肘をゆっくり引きます。すると、手は勝手に伸びていきます。
• ゆっくり、感じ取りながら踵にどのくらい体重がかかっているか。それで反対側の体がどのくらい動いているか。この感じ取る力が上がるほど、プレーの質も上がっていきます。

03

よくある間違いと直し方自分で動かそうとしないこと

• ありがち膝を自分で前に押し出している

  こうする反対の踵を踏む量で、膝を動かします。踏むのが先、膝はあとです。

• ありがち床に手を伸ばそうとして、肩に力が入る

  こうする反対の肘をゆっくり引きます。手は勝手に伸びていきます。

• ありがち反対の腕の肘が伸びている

  こうする肘はしっかり曲げます。伸ばすと力が逃げてしまいます。

• ありがち速いテンポで繰り返している

  こうするゆっくり行い、体のつながりを感じながら進めます。

• ありがち骨盤が左右に揺れている

  こうする骨盤はなるべく止めたまま。踵の上げ下げで動きます。

• ありがち膝が内や外に向いて出ている

  こうする膝はまっすぐ前に出します。足をまっすぐ前に向けた「気をつけ」から始めます。

04

なぜ前屈が変わるのか骨盤を止めると、仙腸関節が動き出す

前屈がかたいと、腿裏を伸ばすことばかり考えがちです。このトレーニングは、踵を踏む動きで体の中のつながりをつくり直すところから、前屈を変えていきます。

1. 骨盤を止めると、仙腸関節が細かく動く骨盤をなるべく動かさずに踵を上げ下げすると、普段多くの人が固定してしまっている仙骨・仙腸関節が、微細に動けるようになります。
2. 腿裏がゆるみ、大腰筋が働きやすくなる仙腸関節が動くことで腿裏のかたさがゆるみ、大腰筋のロックが外れていきます。
3. 左の動きが、右の動きを生む筋肉には筋膜があり、そこにしっかり刺激を与えていくと、体はすぐにやわらかくなります。左の踵を踏むと右膝が出る、左の肘を引くと右手が伸びる。こうした筋肉の連結・連動が生まれ、体の中のゆがみが整っていきます。

05

慣れてきたら：レベルアップ最後は、肩も止める

1. 1踏む → 出るまずはここ

   やること

   立ったまま、左右の踵を交互に踏む。

   できた目安

   踵を踏むと、反対の膝がまっすぐ前に出る。

2. 2引く → 伸びる前屈で

   やること

   前屈の姿勢で、膝が出ている側の手を床へ。反対の肘を曲げて、ゆっくり引く。

   できた目安

   手を伸ばそうとしなくても、床に近づいていく。

3. 3肩も止める上級

   やること

   体幹深部の体性感覚を感じ取れるようになったら、肩も骨盤と同じように動かさず、より体の深部で上下に動かす。

   できた目安

   みぞおち周り・お腹周りの感覚がよくなり、体のつながりを感じ取れる。

06

走り・競技へのつながり踵の操作で、反対側が動く

踵をつくと、反対の膝が出る。この関係は、走るときにも生きています。踵に少し体重をかけることで、反対側の脚が前へ出ていく。末端の操作で体全体が動く、という使い方です。

サッカーならドリブル、野球ならバッティングやピッチングも、同じ使い方の動作です。

続けていくと、今までより脚を長い感覚で使えるようになり、一歩一歩で進む距離や、地面からもらう反発が大きくなっていきます。

07

よくある質問