一本歯下駄GETTAでつくる上半身下半身の連動【シニアもできる基本トレーニング】

01

やり方：5つのステップ踵を踏むと、逆の膝が出る

写真は動画の場面です。動画では、一本歯下駄インストラクターの宮崎智宏さんが説明し、聞き手の川原周剛さんもいっしょに行っています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   右足はつま先、左足は踵に体重

   一本歯下駄を履いて立ちます。先に右足のつま先を着いて、左足は踵に体重をかけます。

2. 踵をぐーっと踏むと、逆の膝が出る

   ここから、右足の踵をぐーっと踏んでいきます。踵を踏むことで、逆の膝が勝手に出ます。右足の踵を着いたら、逆の足はつま先を着きます。

3. 

   ゆっくり、交互に

   今度は左足の踵を着いて、右足のつま先を着きます。これを、ゆっくり交互にくり返します。踵を踏んだら、逆の足の膝が出る。そのことを意識して続けます。

4. 膝が出たほうの胸を、前へ

   このとき、上半身はまっすぐのまま。膝が出ているほうの胸を、膝にグッと乗せにいくように、ちょっと前にグッといくイメージです。

5. 手は、ぶらーんと

   手は、ぶらーんとしていて大丈夫です。そのかわり、膝が出たほうの胸を、しっかり前にグッと押し出します。

02

うまくいく5つのコツ踏んだら、勝手に出てくる

• 踵をぐーっと踏む踵をぐーっと踏んでいきます。
• 膝は勝手に出る踵を踏んだら、逆の膝が勝手に出てくるイメージで。
• 上半身はまっすぐ上半身は、まっすぐのまま。
• 胸を前へ膝が出たほうの胸を、前にグッと押し出します。
• 手はぶらーん手は、ぶらーんとしていて大丈夫です。

03

よくある間違いと直し方バランスをとろうとしない

• ありがち先に、つま先だけを着いてしまう

  こうする踵を踏んだら、逆の膝が勝手に出てくるイメージで行います。

• ありがち両方のつま先を着いてから、踵を踏む

  こうする片足の踵を踏む。そのとき、逆の足はつま先を着きます。

• ありがち両方の踵が完全に着いてから、つま先を着く

  こうする踏んでいくと、どこかで逆の膝が出るポイントがあります。そこを探します。

• ありがち膝を、自分で出そうとする

  こうする踵を踏むことで、膝は勝手に出ます。

• ありがち胸を動かさない

  こうする膝が出たほうの胸を、膝に乗せにいくように前へ。

04

なぜ「踵を踏む」のか踏むと、逆の膝が出る

踵を踏んで、次に膝が出るということを、あまり意識してやったことがなかった、と聞き手の川原周剛さん。見ていると簡単そうなのに、非常に難しかったそうです。気をつけるポイントを聞かれて、宮崎智宏さんは、最初にやる人の多くはバランスをとろうとして、先につま先だけを着いたり、両方の踵が完全に着いてからつま先を着いたりする。そうではなく、踵を踏んだら勝手に出てくるイメージで、と答えています。

動画の説明では「踏む、上げるの連続動作が身体全体を連動させる」としています。踵を踏む動きは getta.jp の踵骨と踵の接地で、上半身をまっすぐ保つしくみは姿勢制御戦略と一本歯下駄で、くわしく読めます。

05

慣れてきたら：レベルアップ足から、胸まで

1. 1足だけでまずはここ

   やること

   片足は踵、もう片足はつま先。ゆっくり交互に。

   できた目安

   踵を踏むと、逆の膝が出るポイントが見つかる。

2. 2胸をのせる慣れてきたら

   やること

   上半身はまっすぐのまま、膝が出たほうの胸を膝に乗せにいく。

   できた目安

   胸がちょっと前にグッといく。

3. 3胸を押し出す続ける

   やること

   手はぶらーん。膝が出たほうの胸を、しっかり前にグッと押し出す。

   できた目安

   足を入れかえても、そっちの胸をグッと出せる。

06

続けるために一回で、つかめなくても

一回やっただけで感覚がつかめる人もいれば、難しい人もいる。継続して続けていってほしい、と川原さんは話しています。

踵を踏んで逆が出る動きは、左右連動ゆっくりパンチで、腕の動きにもつながります。足を上げたほうの胸をのせる動きは、下駄体幹トレーニングでも出てきます。

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よくある質問