なぜ体幹が重要なのか

ふくらはぎの筋肉は小さく疲れやすいため、42kmを支えきれません。体幹（コア）の大きな筋肉群を使うことで、疲労を分散し、長時間走り続けることができます。

実践ポイント：

• 「腕の振り」は手足の連動ではなく、体幹と胴体をリードして疲れを減らしてくれる
• 骨盤を左右交互に上下に動かす感覚を養うと坂道も楽になる
• 「鳩尾から脚が生えている」イメージ（最終的には鳩尾から脚を引き上げる）

生物学的バネの活用

着地時、ふくらはぎを「脱力して」アキレス腱にエネルギーを蓄積。地面を蹴るのではなく、押すことで反発エネルギーになり、筋肉の疲労を最小限に抑えます。

実践ポイント：

• 着地は「ドスン」ではなく「ポン」と軽く（頭の中でポンポンと言いながら走りましょう）
• つま先で強く蹴らない（地面に足がついたらつま先への荷重いりません）
• 地面からの反発力を感じるとお腹におのずと強さが出ます

ケニア式腕振りの効果

腕を高い位置で、脇を締めて前後ではなく、上下に腕を振ることで、上半身上部の皮膚までも脚をあげる補助になり、効率的に推進力を生み出します。

実践ポイント：

• 肘を90度に保つ
• 肘を後ろに引く（前に出すのではない）
• 腕振りのリズムで脚のピッチを決める。腕振りによって胸が前方にでる。

ドリル1：骨盤上下運動
（一本歯下駄GETTAとミニッツバンドがあると効果UP）

目的： 仙腸関節を動かし、腸腰筋を活性化

方法：

1. 立位で、左右の骨盤を交互に上下させる
2. ゆっくり6秒 × 10回
3. 全力スピード10秒 × 5回

効果： 骨盤やお腹で地面を押す感覚、鳩尾から足を引き上げる感覚が身につく

ドリル2：胸郭の胸の乗り込み
（青学で活躍した太田選手やケニア選手をイメージ）

目的： 後半に腕が疲れても推進力を生み出せる胸郭の動きを習得

方法：

1. 右腕の振りで右胸が前に突き出す動作。これを左右同じように繰り返す
2. 上記を10× 3回

効果： 胸郭は疲れないので、ラストスパートで競り勝てる

ドリル3：ケニア式腕振り

目的： 効率的な腕振りの習得

方法：

1. 立位または座位で、肘を90度に保って脇を占めて上下の腕振り
2. ゆっくり行い、腕振りで胸や背中の動きを意識
3. 意識ができたら全力スピード20秒 × 2セット以上

ポイント： 肘を「後ろに引く」意識、脇を締める

ドリル4：中丹田トレーニング
（一本歯下駄TOTONOEや二本歯下駄REDEZAがあると効果UP）

目的： 鳩尾から脚を上げる感覚の習得

方法：

1. 鳩尾（みぞおち）を意識して、そこから脚を持ち上げるイメージ
2. 20秒 × 5セット

効果： 体幹主導の走りが身につき、疲れない走りを体が覚えやすくなる。

ドリル5：全部詰め合わせトレーニング

統合ドリル（週2-3回実施）：

1. 太田選手胸づくり 10秒
2. 骨盤上下 10秒
3. 手を全力パー鳩尾回転 10秒
4. お腹回転 10秒
5. 中丹田 20秒
6. ケニア式腕振り 20秒
7. レスト：ケニア式腕振りでゆっくり

セット数： 5セットから10セット以上

一本歯下駄GETTAインストラクターにオンラインレッスン、直接レッスンで一度教えてもらうとさらに効果的にできます。

必携アイテム

• エネルギージェル: 5-6個（10km、15km、20km、25km、30km、35km）
• 塩分タブレット: 3-4個（足がつる予防）
• 給水: エイドステーションで毎回水とスポーツドリンク

重要: 必ず練習で試したものを使用！本番で初めて口にするのは厳禁！

週次報告フォーマット

今週の振り返り
達成できたこと：
感じた成長：
来週の目標：
現在の寄付額： 円

引き続き応援よろしくお願いします！
#大阪マラソン #東京マラソン #チャリティランナー #[団体名]

フルマラソン完走で手に入れた宝物

• 自信： 「やればできる」という確信
• 継続力： 12週間やり遂げた実行力
• 健康： 生涯役立つ運動習慣
• 仲間： 同じ目標を持つ仲間との絆
• 社会貢献： チャリティを通じた誰かへの支援
• 人生の財産： 一生の思い出と達成感

完走は「ゴール」ではなく「スタート」です。
新しい自分との出会いを楽しんでください！