一本歯下駄トレーニング フィジカルコンタクト篇

01

やり方：8つのステップはじめと最後に、押してもらって比べます

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔が、サッカー出身の川原周剛さんに教えています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   はじめに、押してもらう

   下駄を履く前に、踏ん張る姿勢をとります。思いっきり踏ん張ったところを、相手に押してもらいます。

   動画では、トレーニング前は「周剛選手を押しても、押しきることができています」。

2. 

   両手の薬指を、強く曲げる

   一本歯下駄GETTAを履きます。曲げるのは、小指の隣の薬指。両手とも、薬指だけを強く曲げます。

3. 

   肘を後ろに引く。これが「1の姿勢」

   薬指を強く曲げたまま、肘を後ろに引きます。これが最初の姿勢、「1の姿勢」です。

   足は気をつけの位置で、まっすぐに。幅は、肩幅よりちょっと狭いぐらいです。

4. 

   左足のかかとを着けて、右膝を前に

   1の姿勢のまま、左足のかかとを着けて、右膝を前に出します。

   かかとは、着いたら終わりではありません。かかとにどんどん体重をかけて、膝がまっすぐ前に出るようにします。

5. 

   肘を、4秒かけて斜め上へ

   この状態で、肘を斜め上に上げていきます。「1、2、3、4」と、だいたい4秒かけて。

   ここが大事両肘の間にボールがあって、そのボールを肘同士で押しつぶしているイメージで上げます。肘が開いてしまうと、効果が薄くなります。

6. 

   胸を張ったまま、4秒かけてゆっくり下ろす

   上げるとき、顔が前に行かないように、ちょっと胸を張ります。背中が少ししなるように。

   斜めに上げたら、「5、6、7、8」と4秒かけて、ゆっくり下ろします。ここまでの8秒で1回です。

7. 

   足を入れ替えて、10回以上

   1回できたら足を入れ替えて、右足のかかと、左膝前で同じように行います。

   ただかかとを着く、膝を出すのではなく、かかとにどんどん体重をかけて、膝がより前に、まっすぐ前に出るように。左右を入れ替えながら、10回以上行います。

8. 

   下駄を脱いで、もう一度押してもらう

   終わったら下駄を脱いで、STEP 1 と同じ踏ん張る姿勢で押してもらいます。

   動画の川原さんは「押されても足がひっついた状態で、全然びくともしなかったですね」。

02

うまくいく5つのコツ肘は斜め上、膝はまっすぐ前

• 薬指だけを、強く曲げるのは、小指の隣の薬指だけ。両手とも強く曲げて、そのまま肘を後ろに引きます。
• 肘は、斜め上へ肘をただ後ろに下げてしまう人がいます。下げるのではなく、斜め上に上げることを大切にします。
• 両肘で、ボールを押しつぶす肘と肘の間にボールがあるイメージ。肘が開くと、効果が薄くなります。
• 顔は前に出さず、胸を張る肘を上げるとき、顔が前に行かないように。背中が少ししなるくらいに、ちょっと胸を張ります。
• かかとに、どんどん体重をかかとを着いて終わりではなく、体重をかけ続けます。膝は、より前に、まっすぐ前に。

03

よくある間違いと直し方下げるのではなく、斜め上に

• ありがち肘を、ただ後ろに下げている

  こうする肘は斜め上に上げます。動画でも「さげるのではなくて、斜め上にあげるということを大切にしてください」。

• ありがち肘が開いている

  こうする両肘の間のボールを、肘同士で押しつぶすイメージで。

• ありがち顔が前に出ている

  こうするちょっと胸を張って、背中が少ししなるように。

• ありがちかかとを着いただけで、膝が前に出ていない

  こうするかかとにどんどん体重をかけて、膝がまっすぐ前に出るようにします。

• ありがち上げ下げが速い

  こうする上げるのに4秒、下ろすのに4秒。数えながら、ゆっくり行います。

• ありがち指を全部、握っている

  こうする曲げるのは薬指だけ。小指の隣の薬指を、両手とも強く曲げます。

04

なぜ当たり負けしなくなるのか踏ん張らないことを、体に覚え込ませる

元の解説では、このトレーニングを「あたり負けしない体づくりのトレーニング」としています。動画のおわりで、宮崎要輔はこう話しています。「フィジカルコンタクトっていうと、常に筋肉だったり、体格・体の大きさってのが重要だと思われがちなんですけども、実は、自分より体が大きい選手に対しても、踏ん張らない。踏ん張らないことを身体に覚え込ませると、強くなることができます」。

トレーニングのあと、「力を入れる必要がないって感じ、わかります？」と聞かれた川原さんは、「自分が力んでいるのではなくて、しっかり受け流せている気がします」と答えています。

押されても倒れないとき、体の中では何が起きているのか。getta.jp の姿勢制御戦略と一本歯下駄では、足関節・股関節・ステップという3つの戦略から、倒れない体のしくみを解説しています。

05

慣れてきたら：レベルアップ1の姿勢、8秒で1回、そして10回以上

1. 11の姿勢まずはここ

   やること

   両手の薬指を強く曲げて、肘を後ろに引く。足は気をつけで、肩幅よりちょっと狭く。

   できた目安

   薬指だけを曲げたまま、肘を引いて立てる。

2. 28秒で1回動画の流れ

   やること

   かかとに体重、反対の膝を前へ。肘を斜め上へ4秒、下ろして4秒。足を入れ替える。

   できた目安

   肘を開かず、顔を前に出さずに、斜め上へ上げられる。

3. 310回以上続ける

   やること

   8秒×10回以上。前と後に、押してもらって確かめる。

   できた目安

   押されても、足がピタッとついている。力まずに受け流せる。

06

競技へのつながり体の大きさに頼らない

動画では、身長が低かったり、体重が軽かったりしても、こういったトレーニングをやっていくと、当たり負けしない、フィジカルコンタクトが強い選手になる、と話しています。

サッカーやバスケットボール、ラグビーのように、相手とぶつかりながらプレーする競技の動きは、getta.jp のサッカー・バスケ・ハンドボール・ラグビーのアジリティトレーニングで、くわしく読めます。

07

よくある質問