一本歯下駄トレーニング後屈、スイング、ブリッジが変わる篇

01

やり方：7つのステップはじめと最後に、後屈を比べます

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔が、サッカー出身の川原周剛さんに教えています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   はじめの後屈を見ておく

   下駄を履く前に、腰に手を当てて後屈します。正面と横向きの両方で、どこまで反れるかを見ておきます。

2. 

   気をつけで立ち、爪を地面に突き刺す

   一本歯下駄GETTAを履いて、気をつけの姿勢で立ちます。足はまっすぐにします。

   手の爪がどんどん伸びて、地面に突き刺さるイメージを持ちます。その爪は、鎖骨から作られているイメージです。

3. 

   手をゆっくり上げ、爪を壁まで。指先は上

   爪を地面に突き刺したまま、手をゆっくり上げていきます。爪は長いので、ぐーっと引っぱられるように上がります。

   肩の高さまで上げたら、爪が両側の壁まで伸びていくイメージで、さらに伸ばします。指先は上に向けます。

   ここでチェックしっかり伸びていれば、上から押されても腕は落ちません。力を入れなくても落ちない状態をつくります。

4. 

   左の踵を着けて、右膝を前に

   手を伸ばしたまま、左足の踵を着けて、右膝を前に出します。

   踵は着いたら終わりではありません。踵にどんどん体重をかけることで、膝が前に出てきます。

5. 

   踵側へぐっとひねる。顔を後ろで10秒、前で10秒

   手を伸ばしたまま、踵側（左）へぐっとひねります。膝はもっと前へ。

   顔を後ろに向けた状態で10秒。そのまま顔だけ前に向けて、さらに10秒保ちます。

6. 

   反対側も。左右2回ずつ

   右足の踵、左膝を前にして、反対側へ。胸から力いっぱい手を伸ばし、肩甲骨が外に剥がれてくるイメージで、これ以上後ろにいかないところまでひねります。

   顔を後ろで10秒、前で10秒。左右を入れ替えて、2回ずつ行います。

7. 

   下駄を脱いで、もう一度後屈

   終わったら下駄を脱ぎ、STEP 1 と同じように後屈します。横のひねりも試してみましょう。

   動画では「さっきよりもしっかりと後ろを見れてますね」。ひねりは「スムーズで力強さが増しました」。

02

うまくいく5つのコツ力を入れずに、伸ばす

• 爪は鎖骨から伸びる手先ではなく、鎖骨から爪が伸びていくイメージを持ちます。反対側では「胸から力いっぱい伸ばして、肩甲骨が外に剥がれてくるイメージ」。
• 力を入れなくても、落ちない腕を力で支えません。しっかり伸びていれば、上から押されても落ちません。
• 指先は上指先を上に向けた姿勢が、このトレーニングの大事な姿勢です。ひねっている間も、指先は上のまま。
• 踵は、着いたら終わりじゃない踵にどんどん体重をかけることで、反対の膝が前に出て、ひねっていけます。
• これ以上いかないところまで膝をもっと前に出し、これ以上後ろにいかないところまでひねります。

03

よくある間違いと直し方押されて落ちるなら、伸びていない

• ありがち腕に力を入れて持ち上げている

  こうする力は入れず、鎖骨から爪が壁まで伸びていくイメージで。

• ありがち上から押されると腕が落ちる

  こうするしっかり伸びていない合図です。もう一度、爪を壁まで伸ばします。

• ありがち指先が下や前を向いている

  こうする指先は上に向けます。

• ありがち踵を着いただけで止まっている

  こうする踵にどんどん体重をかけて、膝を前に出します。

• ありがちひねりが浅い

  こうする膝をもっと前に出し、これ以上後ろにいかないところまでひねります。

• ありがち片側だけで終わっている

  こうする左右とも、2回ずつ行います。

04

なぜ後屈とひねりが変わるのか全身を使って、胴体が動く

元の解説では、このトレーニングで回旋力と後屈力が上がる、としています。動画では「身体全身を使って、胴体がしっかり動くようになります。後屈が変わっていったり、横の回旋が変わっていきます」と話しています。

動画で教わっている川原周剛さんは、終わったあと手を軽く回して「軽く振ってるんですけど、スピード感があるような」。動画では「筋肉と体がつながっている状態です」と話しています。

05

慣れてきたら：レベルアップ腕の姿勢、ひねり、そして毎日

1. 1腕の姿勢まずはここ

   やること

   気をつけから、爪が壁まで伸びるイメージで手を上げ、指先を上に。

   できた目安

   力を入れなくても、上から押されて落ちない。

2. 2左右2回動画の流れ

   やること

   踵に体重、反対の膝を前へ。踵側へひねって、顔を後ろ10秒、前10秒。左右を2回ずつ。

   できた目安

   これ以上後ろにいかないところまで、ひねっていける。

3. 3毎日続ける習慣に

   やること

   練習の前後や、お風呂上がりに毎日。

   できた目安

   後屈で、しっかり後ろを見られる。横のひねりがスムーズになる。

06

競技へのつながりスイング、キック、ブリッジ

元の解説では、野球のスイング動作やサッカーのキック力アップに効果的、としています。動画でも、続けることで、サッカーのシュートの強さや、野球のバッティングのスイングスピードが変わっていく、と話しています。

また、後屈力が上がるのでブリッジの能力も上がり、フィジカルトレーニングの選択肢も増やしていくことができます。

スイングやキックで、体がどのようにひねられているのか。くわしく知りたい方は、getta.jp の回旋と抗回旋トレーニングの解説で、論文の数値とともに読めます。

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よくある質問