一本歯下駄トレーニング 体幹基礎編

01

やり方：6つのステップ片手は一本歯下駄、足はタオルで

写真は動画の場面です。足をタオルで浮かせる役のパートナーと、2人で行います。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   一本歯下駄を左手につけ、腕立て伏せの姿勢に

   左手を一本歯下駄GETTAの鼻緒に通して、下駄を手につけます。下駄の歯一本で床に手をつき、腕立て伏せの姿勢になります。

2. 

   右足を、丈夫なタオルで浮かせてもらう

   パートナーに、右足を丈夫なタオルなどで浮かせてもらいます。

3. 

   左足を浮かせ、右手を浮かせて、伸びる

   全身をつなげる意識で、左足を浮かせます。しっかりと体幹で支えて、右手を浮かせます。動画では、右手にケトルベルを持っています。

   ぐーっと伸ばしましょう。真ん中から腕が伸びていく、真ん中から脚が伸びていく。体幹から手足の末端まで伸びているイメージです。

4. 

   伸びて、つける。10回

   ぐっと伸びて、伸ばした右手と左脚を体の下でくっつけます。伸びて、つけるを10回くり返します。

5. 最後に、伸ばした状態で10秒キープ

   10回できたら、最後に伸ばした状態で10秒止めます。

   ここが大事伸びるときは、体幹から手足の末端まで。脚だけに力を入れて、なんとかバランスを取ろうとしないこと。

6. 反対側も。左右2〜3セット

   手と足を入れ替えて、反対側も同じように行います。左右両方を2〜3セット行うのがおすすめです。最初はケトルベルを使わなくても大丈夫です。

02

うまくいく5つのコツ真ん中から、手足の先まで

• 全身をつなげる意識で左足を浮かせるときから、全身をつなげる意識で。
• 体幹で支える右手を浮かせるときは、しっかりと体幹で支えます。
• 真ん中から伸びる真ん中から腕が、真ん中から脚が伸びていくように。体幹から手足の末端まで。
• ぐっと伸びて、くっつける伸びきってから、くっつける。これを10回。
• 競技の動きをイメージ伸びるときは、自分の競技の動きをイメージして。

03

よくある間違いと直し方脚だけで、バランスを取ろうとする

• ありがち脚だけに力を入れて、なんとかバランスを取ろうとする

  こうする体を一本化させます。特に初心者の方に多い、と動画で話しています。

• ありがち上半身と下半身がばらばらに動く

  こうする上半身と下半身を一本に繋げる意識で。自分の軸を作ります。

• ありがち伸びきらないまま、つけている

  こうするぐーっと伸ばしてから、くっつけます。

• ありがちケトルベルが重くて、形が崩れる

  こうする最初はケトルベルを使わなくても大丈夫です。

• ありがち片側だけで終わる

  こうする左右両方を、2〜3セット行うのがおすすめです。

04

なぜ「一本に繋げる」のか上半身と下半身を、一本に

バランスを取るのが難しいときは、どこを意識すればいいのか。久田さんの答えは、体を一本化させること。どうしても脚だけに力が入ってしまうと、上半身と下半身がばらばらになってしまう。しっかり一本化させて、自分の軸を作ることが大事、と話しています。

手と反対側の脚を伸ばす形は、体幹トレーニングでいうバードドッグに似ています。このトレーニングでは、片手を一本歯下駄の歯一本で支え、反対の足をタオルで浮かせて行います。

久田さんは、立った姿勢で、このトレーニングのポイントを見せています。

1. 

   ぐーっと伸ばして、一本に繋げる

   このぐーっと伸ばして、上半身と下半身を一本に繋げる動作と、そこからのパンチの爆発力。それがポイント、と話しています。

2. 

   縮めた後から、一気にパンチが飛ぶ

   縮めた後からも、さらにまた爆発する上半身を下半身と繋げて、一気にパンチが飛ぶ。その意識です、と話しています。

05

慣れてきたら：レベルアップケトルベルなしから、競技の動きへ

1. 1ケトルベルなしでまずはここ

   やること

   一本歯下駄を手につけ、伸びて、つけるを10回。最後に10秒キープ。

   できた目安

   脚だけに力を入れずに、10回続けられる。

2. 2ケトルベルを持って動画の流れ

   やること

   右手にケトルベルを持って、同じように10回と10秒。

   できた目安

   左右両方を2〜3セット。

3. 3競技の動きをイメージ慣れてきたら

   やること

   伸びるときに、パンチや走りの一歩など、自分の競技の動きをイメージする。

   できた目安

   伸びたときに、上半身と下半身が一本に繋がっている。

06

競技へのつながりパンチの伸び、走りの一歩

久田さんは、効果として、下半身と上半身を一本に繋げた後の、パンチの一瞬の伸びを挙げています。グッと力が入る。パンチ力の向上につながると思います、と話しています。

宮崎は、力の入れ方をしっかり覚えることで、繋げなければいけないことや、脱力と力を入れることを同時に覚えていける、と話しています。走る人なら、一歩一歩の滞空時間。100メートルを走っていても、ただ足が速く動くのではなく、一歩のときに力を入れる感覚が増えていく。走るときの滞空時間も変わっていく、と話しています。

体幹と競技の動きのつながりは、getta.jpの体幹トレーニングの競技への転移でも扱っています。

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よくある質問