一本歯下駄トレーニング 側面体幹篇

01

やり方：7つのステップ横向きで、腕を上げ下げする

写真は動画の場面です。足をタオルで吊るす役のパートナーと、2人で行います。一本歯下駄を手につける形は、シリーズの体幹基礎編でも紹介しています。

1. 

   下駄をつけた左手で支え、片足を吊るしてもらう

   左手に一本歯下駄GETTAをつけて床につき、体を支えます。右手はケトルベル。パートナーに、片足をタオルで吊るしてもらいます。吊るされている間も、足はしっかり伸ばしましょう。

2. そのまま、横向きに

   そのまま横向きになります。体幹から足を伸ばす力で、横向きに。鎖骨から指先まで伸びているように、グッと伸ばします。

3. 

   ケトルベルを持って、腕を上に上に

   この姿勢のときも、しっかり腕を伸ばしてください。上に上に。ケトルベルを持って伸ばします。

4. 

   耳より後ろへ、真っ直ぐ下ろす

   そこから下ろしていきます。なるべく真っ直ぐに。耳よりケトルベルが常に後ろにあるように。

5. 

   側面の力で、ゆっくりぐっと上げる。3回

   下ろしたところから、ゆっくりぐっと上げていきます。3回行いましょう。

   腕だけの力で上げないようにするのが大事です。体の側面の力を、全部使いましょう。

   ここが大事ポイント「側面の力だけで腕を上げる」。腕で持ち上げるのではなく、脇から。

6. 

   正面から：足は真下に、肩甲骨を外側へ

   正面から見ると、吊るしていない方の足も上げて、なるべく反対の足の真下に。しっかり伸びていきます。

   肩甲骨を外側に、外していくイメージで上げます。ケトルベルの重さを感じて、脇をしっかり伸ばしていきます。

7. 反対側も。ゆっくり3回を左右で1セット

   手と足を入れ替えて、反対側も同じように行います。ゆっくり3回を、左右で1セットのトレーニングです。

02

うまくいく5つのコツ腕ではなく、側面で

• 下駄をつけた手で支える一本歯下駄をつけた左手で、体を支えます。
• 体幹から足を伸ばして横向きに鎖骨から指先まで伸びているように、グッと伸ばします。
• 腕は上に上にケトルベルを持った腕を、しっかり上に伸ばします。
• 耳より後ろ下ろすときは、耳よりケトルベルが常に後ろにあるように。
• 肩甲骨を外側に外していくイメージで上げます。ケトルベルの重さを感じて、脇を伸ばします。

03

よくある間違いと直し方腕だけの力で、上げてしまう

• ありがち腕だけの力で上げる

  こうする体の側面の力を、全部使って上げます。

• ありがちお腹の力が抜けて、上半身と下半身がばらばらになる

  こうするお腹からしっかり、足が一本につながっているイメージで、足全体を持ち上げます。

• ありがちケトルベルが耳より前に出る

  こうする耳よりケトルベルが常に後ろにあるように、なるべく真っ直ぐ下ろします。

• ありがち吊るされている足が緩む

  こうする吊るされている間も、足はしっかり伸ばします。

• ありがち速く、何回も行う

  こうするゆっくり3回を、左右で1セットです。

04

なぜ「側面」なのか脇は、意外と鍛えられていない

動画の冒頭で、宮崎は、脇（体の側面）を刺激することで、腕の振りやパンチが変わってくる、と話しています。久田さんも「パンチも伸びますもんね」と応じています。

脇は本当に重要なのに、意外と鍛えたり、伸ばしたりしている人は少ない。可動範囲も、前や後ろをほぐすより、横を刺激してあげるほうが伸びる、と宮崎は話しています。

横向きで体を支える形は、体幹トレーニングでいうサイドプランクに似ています。このトレーニングでは、一本歯下駄をつけた手で支え、片足をタオルで吊るして、ケトルベルを持った腕を動かします。

05

慣れてきたら：レベルアップケトルベルなしから、正面の確認まで

1. 1ケトルベルなしでまずはここ

   やること

   下駄をつけた手で支えて横向きになり、腕を上に伸ばす。

   できた目安

   吊るされている足も伸ばしたまま、横向きを保てる。

2. 2ケトルベルを持って動画の流れ

   やること

   耳より後ろへ下ろし、側面の力で上げる。ゆっくり3回を左右で1セット。

   できた目安

   腕だけの力ではなく、側面の力で上げられる。

3. 3正面から確かめる慣れてきたら

   やること

   吊るしていない方の足を反対の足の真下に揃え、肩甲骨を外側に外すイメージで上げる。

   できた目安

   ケトルベルの重さを感じながら、脇をしっかり伸ばせる。

06

競技へのつながりパンチ、ピッチャー、ランナー

久田さんは、効果として、パンチの伸びを挙げています。下半身からの一本化と、上体のパンチの伸びがつながっていく、と話しています。

宮崎は、ボクサーだけでなく、野球のピッチャーにもすごくおすすめのトレーニング、と話しています。動画のポイントでは、ランナーにもすすめています。

体幹と競技の動きのつながりは、getta.jpの体幹トレーニングの競技への転移でも扱っています。

07

よくある質問