一本歯下駄達人への道 第5話女性におすすめ‼︎ヒップアップのための一本歯下駄スクワット

01

やり方：6つのステップ内股から、弓をつくって上がる

写真は動画の場面です。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   内股になって、膝と膝をくっつけにいく

   一本歯下駄GETTAを履いて立ち、内股になって、膝と膝をくっつけにいきます。

   このとき、GETTAも斜めにならずに、地面と平行にしておきます。動画でも「難しいですよ」と話すポイントです。

2. 

   膝をくっつけたまま、お尻を落としていく

   膝をくっつけにいきながら、お尻を落としていきます。

3. 

   薬指を曲げた手を、腰へ。腰がくっと入る

   薬指を曲げた手の形のまま、腰へ手を曲げていきます。ここで腰がくっと入り、上半身の重心がブレなくなります。

   手の形薬指を曲げて、くっと。手の形は第4話の重心軸スクワットでも紹介しています。

4. 

   下りなくなったら、体を曲げてお尻を突き出す

   膝をくっつけたまま落としていき、ここから下りない、となったら、体を曲げます。曲げたら、お尻を突き出します。

5. 

   腰に弓をつくり、胸を張りながら上がる

   そのままお尻を突き出したら、胸を張りながら上がっていきます。胸を張るときに、ここ（写真で手を当てているところ）をキュっとカーブさせます。

   動画では「弓作って、胸張って、上がっていく」と話しています。

6. 

   手を徐々に伸ばして、上まで

   上がりながら、手を徐々に伸ばしていきます。お尻の下のところを意識しましょう。動画では「意識するだけで全然効果違うから」と話しています。

02

うまくいく5つのコツ意識するだけで、効果が違う

• GETTAは地面と平行内股になるときも、GETTAを斜めにせず、地面と平行にします。
• 膝と膝をくっつけたまま内股で膝をくっつけにいきながら、お尻を落とします。
• 手の形で、腰をくっと薬指を曲げた手を腰へ。上半身の重心がブレなくなります。
• 腰に弓、胸を張るお尻を突き出したら、腰に弓をつくり、胸を張って上がります。
• お尻の下を意識する意識することが大事です。動画では「意識するだけで全然効果違う」。

03

よくある間違いと直し方GETTAを斜めにしない

• ありがち内股になると、GETTAが斜めになる

  こうするGETTAは地面と平行に保ちます。

• ありがち膝と膝が離れてしまう

  こうする膝と膝をくっつけにいきます。

• ありがち下りないのに、無理にお尻を落とし続ける

  こうするそれ以上下りなくなったら、体を曲げてお尻を突き出します。

• ありがち背中を丸めたまま上がる

  こうする腰に弓をつくり、胸を張りながら上がります。

• ありがち速く何回も繰り返す

  こうするゆっくり行うトレーニングです。1回ずつ、丁寧に。

04

なぜお尻が上がるのかお尻の外側と、太ももの外側

元の解説では、中臀筋などのお尻の外側の筋肉を中心に、太ももの外側の筋肉が鍛えられるので、ヒップアップを目指す方に特におすすめ、としています。

動画では、内ももにも効く、と話しています。内ももについては、getta.jp の内転筋と一本歯下駄でくわしく読めます。

アスリートなど競技に取り入れる際も、このスクワットをしてから練習に取り組むことで、身体の歪みの微調整が、重心軸の微調整とともに行えるため、効果を高めることが期待できます（元の解説）。

05

慣れてきたら：レベルアップ普通のスクワットから、毎日の習慣へ

1. 1普通のスクワットまずはここ

   やること

   第4話の重心軸スクワットを、無理なくできるように。

   できた目安

   GETTAの上で、ふらつかずにスクワットができる。

2. 2裸足で流れを覚える一本歯で難しければ

   やること

   内股、膝をくっつける、お尻を突き出す、胸を張って上がる、の流れを裸足で。

   できた目安

   流れを止めずに、上まで上がれる。

3. 3GETTAで、毎日習慣に

   やること

   GETTAを地面と平行に保ち、1回ずつゆっくり。練習やランニングの前に。

   できた目安

   腰に弓をつくり、胸を張って上がれる。

06

競技・日常へのつながり有酸素トレーニングの前にも、練習の前にも

ダイエットの際には、ランニングなどの有酸素トレーニングの前に、このヒップアップスクワットをしてから行うと、より効果が期待できます（元の解説）。

特に女性アスリートの、このトレーニングでの改善効果は高く、一本歯下駄GETTAでの普通のスクワットが無理なくできるようになった選手は、こちらの一本歯下駄スクワットも継続してみてください。いい感覚でトレーニングを日々行いたい方と、女性アスリートに、ぜひ一度試してほしいトレーニングです。

07

よくある質問