一本歯下駄の潜在能力を引き出す足踏みスクワット

01

やり方：7つのステップ手の上げ下げで、足踏みが起きる

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔が、サッカー元フィリピン代表の大友慧さんと、サッカー出身の川原周剛さんに教えています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   手をまっすぐ前へ。小指だけ、強く握る

   一本歯下駄GETTAを両足に履き、手をまっすぐ前に伸ばします。小指だけを強く握り、他の指は軽く。親指は伸ばします。

2. 

   手から壁にビーム。胸の高さから目の高さへ

   手からビームを飛ばしているイメージで、壁にビームを飛ばします。

   そのまま、手を胸の高さから目の高さへ上げていきます。

3. 

   手につられて、足踏み。中丹田の力で

   手を上げることで、それにつられて足踏みが起きます。右手を上げたら、右足が上がる。膝はあまり曲がりません。

   このとき、中丹田（みぞおちのあたり）の力で足踏みを行います。ここの力がちゃんと伝わると、骨盤が上がって足が上がり、そのまま真上に上がる感じです。

4. 

   足踏みをしながら、お尻を下げていく

   足踏みを続けながら、ゆっくりゆっくり、お尻を下げていきます。

   下がれば下がるほど、足踏みは難しくなります。腿や膝の力を使わずに、お腹と中丹田、みぞおちの力で足踏みをします。

5. 

   膝と同じくらいの高さまで。胸を張る

   お尻は、膝と同じくらいの高さまで下げます。この位置で胸を張り、手を上げ下げしながら足踏みをします。

   ここが大事足の力で上げてはダメ。踵はつかないように。下がっていくとき、手の位置はまっすぐ狭めるより、ちょっと広がってもかまいません。

6. 

   足踏みしながら、ゆっくり戻る。3回連続

   下げきったら、足踏みをしながら、ゆっくりと戻っていきます。ここまでで1回です。

   慣れてきたら、3回連続で。腕を上下させるというより、壁にビームを刺して、その壁を上げ下げしている感覚です。

7. 

   下駄を脱いで、ジョギング

   終わったら下駄を脱いで、ジョギングをしてみます。

   動画の川原さんは、みぞおちのあたりに手を当てて「ここから飛んでいるように、且つ、ここがこうしっかり使えて、前に進めているという感覚があります」。

02

うまくいく5つのコツ足ではなく、みぞおちから

• 小指だけ、強く強く握るのは小指だけ。他の指は軽く、親指は伸ばします。
• 手から壁へ、ビーム腕を上下させるより、壁にビームを刺して、その壁を上げ下げしている感覚で。
• 右手を上げたら、右足手の上げ下げにつられて、同じ側の足が上がります。
• 膝は、あまり曲げない骨盤が上がって、足がそのまま真上に上がる感じです。
• 下がるほど、みぞおちでお尻を下げるほど足踏みは難しくなり、そのぶん中丹田の力が必要になります。

03

よくある間違いと直し方腿の力では、下りられない

• ありがち腿の力で、足を上げている

  こうする腿の力で足踏みをしようとすると、股関節が窮屈になって、非常に難しくなります。みぞおち（中丹田）の力で上げます。

• ありがち膝を大きく曲げて、足を上げている

  こうする膝はあまり曲がりません。骨盤が上がって、足が真上に上がる感じで。

• ありがち指を全部、強く握っている

  こうする強く握るのは小指だけ。他の指は軽く、親指は伸ばします。

• ありがち踵がついている

  こうする踵はつかないように。足の力で上げず、みぞおちからグッと。

• ありがちお尻が下がりきっていない

  こうする膝と同じくらいの高さまで下げます。動画でも「もうちょっと下がらないとダメですね」。

• ありがち下がるとき、手をまっすぐ狭めている

  こうする下がっていくとき、手の位置はちょっと広がってもかまいません。

04

なぜ、みぞおちの力なのか下がるほど、中丹田が必要になる

「下にちゃんと下ろそうとしたら、ここをちゃんと使わないと下りないんです」。動画で宮崎要輔は、みぞおちのあたりに手を当てて、こう話しています。腿の力で足踏みをしようとすると、股関節が窮屈になって、非常に難しくなる。お尻を下げれば下げるほど、中丹田の力が必要になってくるので、正しい体の使い方を覚えるスクワットになっています。

元の解説では、腰が入り、大腰筋で押せる身体感覚の獲得、としています。大腰筋のつくりは getta.jp の大腰筋の図鑑で、窮屈になりやすい股関節のつくりは股関節図鑑で、くわしく読めます。

05

慣れてきたら：レベルアップ足踏み、足踏みスクワット、3回連続

1. 1足踏みまずはここ

   やること

   小指を握って手を前へ。胸の高さから目の高さへ上げ、つられて足踏み。

   できた目安

   膝をあまり曲げずに、足が真上に上がる。

2. 2足踏みスクワット動画の流れ

   やること

   足踏みを続けながら、膝と同じくらいの高さまでお尻を下げ、ゆっくり戻る。

   できた目安

   下がっても、みぞおちの力で足踏みを続けられる。

3. 33回連続続ける

   やること

   壁を上げ下げする感覚で、3回連続。終わったら下駄を脱いでジョギング。

   できた目安

   ジョギングで、前に進めている感覚がある。

06

競技へのつながり骨盤を立てて、前に進む

下駄を脱いでのジョギングのあと、宮崎要輔は、みぞおちのあたりがしっかり使える感覚と、骨盤が立っている感覚だと話しています。足踏みスクワットをやることで、ちゃんと骨盤を立てないといけなくなるので、これが身に付いていく、と。

元の解説では、体幹で足を上げる感覚が身につき、走るときも蹴るときも、しっかりと体全体を使う動きが身に付く、としています。重心軸を獲得しながら上半身と下半身の連動を獲得し、トップ選手と同じ、みぞおちから動く感覚を手に入れる、とも。

07

よくある質問