一本歯下駄達人への道第12話前屈が変わる筋肉の解緊ストレッチ

01

やり方：6つのステップはじめと最後に、前屈を測ります

写真は動画の場面です。動画に出ているのは、天晴レ天女ズのお二人です。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   はじめの前屈を測る

   下駄を脱いだ裸足で台に乗り、前屈します。指先が台の面からどこまで届くかを測っておきます。

   動画で測ったおひとりは −5cm。指先が台の面まで5cm届きませんでした。台がなければ、床の上で指先の位置を覚えておくだけでもかまいません。

2. 

   GETTAを履いて、壁に踵をつける

   一本歯下駄GETTAを両足に履き、壁を背にして立ちます。踵を壁につけます。

   動画でも「GETTAを履くことが大事」と話しています。

3. 

   片足を上げ、同じ側の手で太ももを持つ

   片足を上げます。動画では右脚から。右手で、上げた右脚の太ももを持ちます。

4. 

   反対の手で、踵を持つ

   もう片方の手（左手）で、上げた右足の踵を持ちます。

   上げた脚のすねが、体の前を横切る形になります。

5. 

   背筋を伸ばして、20秒

   背筋を伸ばし、胸を張ります。お腹を使って体幹をしっかり保ったまま、20秒数えます。

   踵は壁につけたまま、背中は壁にもたれません。

   ここが大事動画では「もたれたらだめです」。もたれずに、自分の体で姿勢を保ちます。

6. 

   反対の脚も20秒。もう一度、前屈を測る

   脚を替えて、左脚も同じように20秒。

   終わったら下駄を脱ぎ、STEP 1 と同じように前屈を測ります。動画では −5cm が +3cm になり、8cm 伸びました。写真の右の枠は、はじめの前屈です。

02

うまくいく5つのコツ踵は壁に、背中は自分で

• GETTAを履いて行う動画では「GETTAを履くことが大事」と話しています。両足に履いて行いましょう。
• 踵は壁につけ、背中はもたれない壁は、踵をつけて立ち位置を決めるためのもの。背中を預けないで、自分の体で立ちます。
• 背筋を伸ばし、胸を張る太ももと踵を持ったら、背筋を伸ばして胸を張ります。背中が丸まらないようにします。
• お腹を使って、体幹をしっかり動画では「体幹しっかり」「腹筋使っていくよ」と声をかけています。お腹を使って、片足でぶれずに立ちます。
• 20秒をきちんと数える数え方が早くなりがちです。左右とも、20秒をしっかり保ちましょう。

03

よくある間違いと直し方もたれない・丸めない・急がない

• ありがち背中を壁にもたれている

  こうする踵は壁につけたまま、背中は離します。動画でも「もたれたらだめです」。

• ありがち背中が丸まっている

  こうする背筋を伸ばし、胸を張ります。

• ありがち20秒を早く数えてしまう

  こうする左右とも、20秒をきちんと保ちます。

• ありがち片側だけで終わっている

  こうする脚を替えて、反対側も20秒行います。

• ありがち1セットで終わっている

  こうする動画では「2セットやるのがいい」と話しています。

• ありがち下駄を履かずに行っている

  こうする一本歯下駄GETTAを両足に履いて行います。

04

なぜ前屈が変わるのか腿裏へのアプローチ

元の解説では、このストレッチは腿裏（ハムストリングス）へのアプローチが中心だと説明しています。腿裏は、大腿二頭筋などの筋肉です。

前屈がかたいと、つい腿裏を引っぱって伸ばそうとしがちです。このストレッチでは、一本歯下駄で片足立ちになり、上げた脚を両手で持って、背筋を伸ばした姿勢を20秒保ちます。

05

慣れてきたら：レベルアップ2セット、そして第8話と

1. 1左右20秒まずはここ

   やること

   壁に踵をつけ、太ももと踵を持って、左右20秒ずつ。

   できた目安

   もたれずに、背筋を伸ばしたまま20秒保てる。

2. 22セット動画のおすすめ

   やること

   左右20秒を、もう1回。

   できた目安

   1セット目より安定して立てる。動画でも2セット目は「安定してきた」と話しています。

3. 3第8話と組む前屈をさらに

   やること

   第8話「秒速で前屈が変わる一本歯下駄ストレッチ」と合わせて行う。

   できた目安

   前屈で、手のひらが床に近づいていく。

06

よくある質問