一本歯下駄GETTA式体幹トレーニング

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やり方：6つのステップ腕立て伏せの姿勢で、足をゆっくり振る

写真は動画の場面です。動画では、一本歯下駄インストラクターの宮崎智宏さんが実演し、中村さんが説明しています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 一本歯下駄を、両手にはめる

   まずは、一本歯下駄の鼻緒に手を通して、両手に下駄をはめます。

2. 

   腕立て伏せの姿勢に。下駄は肩の真下

   腕立て伏せの姿勢をつくります。下駄が、肩の真下にくるのが大事です。

   足は、指先で立ちます。初めての方はきついと思いますが、これが基本の姿勢です。ぐらぐらしないように、下駄の歯でしっかりと支えます。

3. 体は一直線。お尻が出たり、下がったりしない

   頭から足まで、体を一直線にします。お尻が出たり、下がったりしないようにしてください。

4. 

   片方の足を上げて、ゆっくり振る

   片方の足を上げて、ゆっくり振ります。速くすると楽になってしまうので、ゆっくり振るのが大事です。

   ここが大事ゆっくり振っているあいだ、ついているほうの足（支えている足）を意識します。

5. 

   振り上げて、下ろす。くり返す

   振り上げた足を、ゆっくり下ろします。体は一直線のまま、これをくり返します。足を替えて、反対側も行いましょう。

6. 初めての方は、少しずつ

   宮崎智宏さんは慣れているので簡単にやっていますが、初めての方は、いきなりこの動きはしんどいです。少しずつやってみてください。

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うまくいく5つのコツ速くより、ゆっくり

• 肩の真下に下駄腕立て伏せの姿勢で、下駄が肩の真下にくるように。
• 足は指先で立つ初めての方はきついけれど、これが基本の姿勢。
• 体は一直線頭から足まで一直線に。お尻が出たり、下がったりしない。
• ゆっくり振る速くすると楽になってしまう。ゆっくり振るのが大事。
• 支えている足を意識支えている足の、付け根のあたりに効かせる。

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よくある間違いと直し方速く振って、楽をしてしまう

• ありがち下駄が肩より前や後ろにある

  こうする肩の真下に下駄をおきます。

• ありがちお尻が上がる・下がる

  こうする頭から足まで、体を一直線に。

• ありがち足を速く振る

  こうする速くすると楽になってしまいます。ゆっくり振ります。

• ありがち振っている足のお尻だけを意識する

  こうする支えている足の、上半身と下半身をつなげる筋肉も意識します。

• ありがちいきなり何回も行う

  こうする初めての方は、いきなりはしんどいので、少しずつ。

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どこに効けば正解か支えている足と、振っている足のお尻

宮崎智宏さんは、ゆっくり振っているときの、ついているほうの足を意識している、と話しています。上半身と下半身をつなげる、腸腰筋や大腿直筋とよばれる筋肉です。

1. 

   支えている足の、付け根のあたり

   効くのは、支えているほうの足の、このあたり（写真で宮崎智宏さんが手を当てているところ）。

2. 

   振っている足の、お尻

   そして、振っているほうの足のお尻。ここに効いていれば正解です。

振っている足のお尻だけのトレーニングと思われがちですが、支えている足の、上半身と下半身をつなげる腸腰筋や大腿直筋に効くトレーニングです。だから、支えている足を意識するのがいい、と宮崎智宏さんは話しています。

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慣れてきたら：レベルアップ支えることから、ゆっくり振ることへ

1. 1基本の姿勢まずはここ

   やること

   両手に下駄をはめ、肩の真下に下駄。足は指先で立ち、体を一直線に保つ。

   できた目安

   ぐらぐらせずに、下駄の歯で支えられる。

2. 2ゆっくり振る動画の流れ

   やること

   片方の足を上げて、ゆっくり振る。少しずつ。

   できた目安

   お尻が出たり下がったりせずに続けられる。

3. 3効いているかを確かめる慣れてきたら

   やること

   支えている足の付け根のあたりと、振っている足のお尻に効いているか確かめる。

   できた目安

   その2か所に効いている。

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競技へのつながりキック力、足の回転

聞き手の川原周剛さんは、腕立ての姿勢になるだけでも大変そうで、手に下駄をはめてバランスを取るのも、そこで足を上げるのも難しそうだ、と話しています。そのうえで、サッカーで言えばキック力がつきそうな感覚があるし、陸上で言えば足の回転が速くなるといった効果が得られるのではないか、と感じた、と。

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よくある質問