歩幅が広がる一本歯下駄レッグランジトレーニング

01

やり方：8つのステップはじめと最後に、足の開きを比べます

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔が、サッカー出身の川原周剛さんに教えています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   はじめに、どれだけ開くかを測る

   裸足でレッグランジのように足を前後に開き、今の状態として印をつけておきます。動画では、下駄を置いて印にしています。

2. 

   前の足は、踵を地面につける

   一本歯下駄GETTAを履いて、レッグランジの形をとります。まず、前に出した足は踵を地面につけて、角度をつくります。

3. 

   後ろの足は、つま先を地面につける

   後ろの足は逆に、つま先側に倒します。なるべく下駄で斜めの形をつくります。

4. 

   胸をしっかり張る

   この状態で、胸をしっかり張ります。

5. 

   片手は上、片手は下

   この姿勢で、右手は下、左手は上にします。

6. 

   脇から、手をぐーっと伸ばす

   手がどんどん伸びてくるように、ぐーっと伸ばします。脇から伸びていく意識を持ってください。反対の手も同じ。両方がしっかり伸びると、背中にしなりが出ます。

   ここが大事腕は脇の下から始まっていると思って伸ばします。しっかり伸びるほど背中がしなり、大腰筋が効きます。

7. 

   両手を伸ばしながら、入れ替える

   手からビームを天井に刺しているイメージで、両手とも伸ばしながら、上と下を入れ替えます。足も、前の足は踵、後ろの足はつま先のまま、左右を入れ替えます。

   回数は、左右20回ずつを2セット。慣れたら、リズミカルに50回を1セット。

8. 

   下駄を脱いで、もう一度開いてみる

   終わったら下駄を脱いで、はじめと同じように足を開いてみます。動画では「ちょっとだけ上がっていますね」。走ったり歩いたりして、足の出方も確かめましょう。

02

うまくいく5つのコツあえて、倒して使う

• 前は踵、後ろはつま先前の足は踵を、後ろの足はつま先を地面につけて、下駄で斜めの形をつくります。
• 胸を張るこの形のまま、胸をしっかり張ります。
• 脇から伸びる腕は脇の下から始まっていると思って、ぐーっと伸ばします。
• 両手とも伸ばす上の手も下の手も、両方しっかり伸ばすと、背中にしなりが出ます。
• 滑らないように後ろの足が滑らないように、床を選んで行います。

03

よくある間違いと直し方バランスをとろうとしない

• ありがち下駄を平らにして、バランスをとろうとする

  こうするあえて倒して、前は踵、後ろはつま先を地面につけます。

• ありがち手先だけを伸ばしている

  こうする脇から伸びていく意識を持ちます。

• ありがち胸が落ちている

  こうするこの形のまま、胸をしっかり張ります。

• ありがち膝が浅い

  こうするもう少し膝を落としてみましょう。

• ありがち後ろの足が滑る

  こうする滑りにくい床で、しっかり滑らないように行います。

04

なぜ歩幅が広がるのか歯でつくる角度と、大腰筋

一本歯下駄を、一本の歯でバランスをとるもの、それによる体幹トレーニングだと思っていませんか？ 実は、その認識はもったいないです。バランスをとることにこだわらず、あえて倒して使うことで、効果的なトレーニングにカスタマイズすることもできます（元の解説）。

動画では、このランジに下駄を加えると歩幅が増えていく、と話しています。腕が脇の下から伸びるほど背中がしなり、大腰筋がしっかり効きます。ランジそのものの基本は、getta.jp のランジのやり方でも読めます。

05

慣れてきたら：レベルアップ20回×2から、リズミカルに50回、重りへ

1. 1形をつくるまずはここ

   やること

   前は踵、後ろはつま先。胸を張り、片手は上、片手は下。

   できた目安

   下駄で斜めの形がつくれる。

2. 220回×2セット基本

   やること

   両手を伸ばしながら入れ替える。左右20回ずつを2セット。

   できた目安

   脇から腕が伸び、背中がしなる。

3. 350回・重り慣れてきたら

   やること

   リズミカルに50回を1セット。高校生以上は、ケトルベル2〜4kgなどを両手で持って、ゆっくり遠心力を感じながら。

   できた目安

   走ると、前に前に足が出る。

06

競技へのつながり股関節で押す感覚

川原さんは、トレーニングのあと「ここを意識しなくても、前に前に足を持っていってくれる」「股関節がバネになって」と話しています。

動画では、伸び悩む選手は、股関節で押せと言われても、どうしても蹴ってしまう、と話しています。このトレーニングで股関節で押す感覚がわかり、股関節のバネが使えるようになっていく。バウンディングやダッシュのトレーニングにもつながります。

07

よくある質問