一本歯下駄で蹴らない走りと重心を身に付けるスクワット

01

やり方：8つのステップ立ち方、しゃがみ方、手の形

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔が、サッカー出身の川原周剛さんに教えています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   肩幅より少し広く、歯だけで立つ

   一本歯下駄GETTAを履いて、肩幅よりちょっと広めに立ちます。まずは、歯1本にしっかり立つことが大事です。前側のつま先も、地面につかないようにします。

2. 

   つくなら踵。つま先はNG

   歯一本で支えるのが難しくなったら、つま先側ではなく、踵をつきます。つま先がつくのはダメです。

   ただし、なるべく歯だけで立てるようにしましょう。

3. 

   手を横に伸ばし、手からビームを飛ばす

   両手を横に伸ばし、手からビームを飛ばすようにまっすぐ伸ばします。

4. 

   後ろに椅子があるイメージで、しゃがむ。5回

   その状態でスクワットをします。膝は前に出ないように。後ろに椅子があると思って、椅子に座りに行くようにしゃがみます。胸とおへそはまっすぐ正面へ。

   動画では5回行っています。

   ここが大事膝を前に出さず、お尻を後ろの椅子へ。しゃがんでも、つま先は地面につけません。

5. 

   中指を骨盤の骨に。肘は真横

   次は手の形を変えます。中指だけを骨盤の骨に当て、ほかの指はつけずに、指をぴーんと伸ばします。

   肘は真横に。肩と肘をそろえ、肘が後ろにいかないようにします。胴体と肘の間に空間ができるよう、胸郭を外へ広げます。

6. 

   顔は正面。お尻を下げて、3回

   顔は正面のまま、膝が前に出ないように、お尻を下げてスクワットします。動画では3回。「こっちのほうが難しい」と話しています。

7. 

   横から見ると、背中がしなる

   横から見ると、この手の形で背中がしっかりしなります。腰の空間と、肩の空間。2つの空間ができて、より難しいスクワットになります。

   踵はなるべくつかないように。ただ、つま先がつくよりも、踵がつく方がいいです。

8. 

   下駄を脱いで、走ってみる

   終わったら、下駄を脱いで走ってみましょう。動画では「自分の重心が勝手に移動する」「前に前にっていう感じが、力を入れなくても」。

02

うまくいく5つのコツ歯で立ち、椅子に座りに行く

• 歯で立つ下駄の歯だけで立ちます。前側のつま先も地面につけません。
• つくなら踵歯一本で難しくなったら、踵をつきます。つま先がつくのはNG。
• 椅子に座りに行く膝は前に出さず、後ろに椅子があるイメージでしゃがみます。
• 胸とおへそは正面顔も正面のまま、まっすぐしゃがみます。
• 2つの空間中指を骨盤に当てたスクワットでは、腰の空間と肩の空間をつくります。

03

よくある間違いと直し方膝と、つま先

• ありがち膝が前に出る

  こうする後ろに椅子があると思って、お尻を下げます。

• ありがちつま先が地面についてしまう

  こうするつくなら踵。つま先はNGです。

• ありがち肘が後ろに引けている

  こうする肘は真横。肩と肘をそろえます。

• ありがち筋トレとして回数を重ねる

  こうする練習や試合の前に、トレーニングの効果を上げるために行います。

• ありがち歯一本で立てず、やめてしまう

  こうする誰かにつかまってもかまいません。ついても、すぐ離すようにします。

04

なぜ蹴らない走りになるのか踵への体重のかけ方を、体が覚える

動画では、GETTAでスクワットをすることで、踵への適切な体重のかけ方を覚え、踵を踏む動作や重心を身につける、と話しています。

動画では、このスクワットで「身体の重心位置と、足の正しい接地」が身につき、走るときの感覚が変わる、と話しています。走ってみると「もっと距離を走りたくなりますね」。

元の解説では、蹴る走りから、地面を押す走り、弾む走りになる、としています。

05

慣れてきたら：レベルアップ腕を伸ばして、手を骨盤へ、そして練習前の習慣へ

1. 1腕を伸ばして5回まずはここ

   やること

   歯だけで立ち、手を横に伸ばして、椅子に座りに行くように5回。

   できた目安

   つま先をつけずに、しゃがんで戻れる。

2. 2手を骨盤に3回難しい方

   やること

   中指を骨盤の骨に当て、肘を真横に。お尻を下げて3回。

   できた目安

   背中がしなり、腰と肩に空間ができる。

3. 3練習の前に習慣に

   やること

   チームでの練習前、ダッシュ系・スプリント系のトレーニング前、試合前のルーティンに。

   できた目安

   走ると、重心が勝手に前へ移動する。

06

競技へのつながり押す走り、弾む走り、疲れない走り

継続することで骨盤が立っていき、スピードが出る上体の角度の獲得が期待できます。疲れない走りのための着地感覚も身についていきます（元の解説）。

一本歯下駄でのスクワットは、チームでの練習前や、ダッシュ系・スプリント系のトレーニング前に行うと効果的です。試合前のルーティンに取り入れる選手も多いトレーニングです（元の解説）。

動画でも、スクワットは筋トレのイメージがあるけれど、練習前・試合前に行うことで効果が上がったり、試合でのパフォーマンスを上げるために行うのがいい、と話しています。走るのがしんどい、から、勝手に移動してくれる感覚へ。

07

よくある質問