ランナーの覚醒者続出。体幹をより長く使えるためのトレーニング

01

やり方：7つのステップ足ではなく、みぞおちから引き上げる

写真は動画の場面です。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   一本歯下駄を履いて、足踏みしてみる

   動画では、小さい下駄と高い下駄の2種類を用意しています。どちらの下駄でもトレーニングはできますが、高い下駄のほうが中丹田の感覚をつかみやすいので、動画では高い下駄で行っています。両足に履いて、まずは足踏みをしてみましょう。

2. 

   足の力ではなく、中丹田から引き上げる

   普通に足踏みをするときは、右足の力で右足を上げ、左足の力で左足を上げる。足の力で、ついつい上げがちです。

   高重心を手に入れるためには、中丹田から引き上げていく感覚が大事です。中丹田は、みぞおち（写真で宮崎が手を当てているところ）にある感覚です。

3. 

   小指だけ強く握り、親指を伸ばす

   小指だけを強く握り、他の指は軽く握ります。小指は、体がつながりやすくなっています。

   親指は伸ばします。親指を伸ばすことで、肩甲骨、肩がしっかりと動くようになります。他の指まで強く握ってしまうと、体の連結は落ちてしまいます。

4. 

   手から糸を飛ばし、その壁を引き上げる

   この状態で、手から糸をピーンと飛ばすように、壁に糸を飛ばします。しっかり飛ばせていたら、上から押されても腕は落ちません。

   飛ばした糸で、突き破った壁を引き上げる感覚で。胸の高さから目の高さへ、右手、左手と上げていきます。

5. 

   手の上げ下げで、足踏みが起きる

   手の上下運動によって、みぞおちから足が上がっていきます。手の上げ下げで中丹田が活性化され、大腰筋に引っ張られて骨盤が上がり、足が上がる。手の動きによって足踏みが起きていることが大事です。

   スピードを上げていきましょう。みぞおちから釣り糸が出ていて、それが上に引き上げられることで下駄が上がる意識で。最後は10秒、全力で速く。

   ここが大事ポイント「膝が曲がらないように」。足の力で上げようとすると、膝が曲がって足が上がってしまいます。中丹田から上げると、腰がグッと動きます。

6. 

   その場10秒、前へ、後ろへ。5本ほど

   10秒その場で速く。そのまま、ラダーをするように細かく前に進み、また細かく後ろに下がり、また10秒その場。これを、だいたい5本ほど行います。

   下駄が蹴られるのではなく、弾むように。ホッピングのバネになったように、下駄がどんどん弾んでいきます。

7. 

   手を下げて、走る動きへ

   中丹田が活性化してきたら、だんだんと手を下げていきます。低い位置から、下から上へ。普段の走る格好で、下から上にエネルギーを持っていく感覚を養います。

   感覚がつかめたら、腕を徐々に下げて、実際の走る動きに生かしていきましょう。動画では、下駄を脱いで、細かい動きを速く行っています。

02

うまくいく5つのコツ足ではなく、みぞおち

• 小指だけ強く握る他の指は軽く。小指は、体がつながりやすくなっています。
• 親指を伸ばす肩甲骨、肩がしっかり動くようになります。
• 壁を引き上げる手から壁に糸を飛ばし、胸の高さから目の高さへ引き上げる。
• 手の上げ下げで足が上がる足の力ではなく、手の動きで足踏みが起きるように。
• 下駄を弾ませる下駄を蹴るのではなく、バネのように弾ませる。

03

よくある間違いと直し方足の力で、上げてしまう

• ありがち足の力で足を上げている

  こうするみぞおち（中丹田）から引き上げる感覚で。手の上げ下げで足踏みを起こします。

• ありがち膝が曲がって足が上がる

  こうする中丹田から上げると、膝はあまり曲がりません。腰がグッと動きます。

• ありがち手を全部強く握っている

  こうする小指だけ強く。他の指まで強く握ると、体の連結が落ちてしまいます。

• ありがち下駄で床を蹴っている

  こうする蹴るのではなく、下駄が弾むように。

• ありがちすぐに手を下げて走る

  こうする中丹田が活性化してから、だんだんと手を下げていきます。

04

なぜ「中丹田」なのか重心の位置が、日本と海外の差

動画では、海外の選手と日本人選手の違いを、重心の位置だと話しています。日本人選手は、下の方の重心で、踏ん張るような位置で、足で動いているイメージ。海外の選手は、重心の位置が高く、高い位置から動いている。

でも、重心を高くしろと言われても、言葉にできない感覚で難しい、と川原さんも話しています。中丹田トレーニングを続けることで、重心が高くなり、相手をドリブルで抜き去るときの一瞬の動きや、速く走るための動きがよくなっていく、と宮崎は話しています。

丹田というと、おへその下を思い浮かべますが、それは下丹田。みぞおちのあたりを中丹田、額のところを上丹田とよびます。中丹田・上丹田は、いまは武術など一部の世界でしか使わない言葉になっています。

動画では、昔の子どもは、腰ではなく、みぞおちのあたりで帯を巻いていて、それで中丹田が使えるようになっていた、と話しています。いまはそこに何かを巻くことがないので、中丹田の感覚がなくなってきている。だから意識的にトレーニングをして、育てていかなければいけない。海外では、首元でネクタイを巻く文化があるので、高重心の感覚を養いやすい。その文化の差を、トレーニングで突破していこう、と話しています。

大腰筋は、股関節の根元からみぞおちまである長い筋肉です。動画では、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、いわゆる体幹のなかでも一番重要な筋肉。ちゃんと発達すると、足も速くなり、リフティングやトラップも上手くなる、と話しています。せっかくみぞおちまであるのだから、みぞおちまで使えるようにする。それが、このトレーニングです。

05

慣れてきたら：レベルアップその場から、前後、そして走りへ

1. 1その場で足踏みまずはここ

   やること

   小指を強く握り、手の上げ下げで足踏み。最後は10秒、全力で速く。

   できた目安

   膝をあまり曲げずに、みぞおちから足が上がる。

2. 2前へ、後ろへ動画の流れ

   やること

   10秒その場、ラダーをするように前へ、後ろへ、また10秒その場。5本ほど。

   できた目安

   下駄を蹴らずに、弾むように進める。

3. 3走る動きへ慣れてきたら

   やること

   だんだん手を下げ、普段の走る格好で、下から上へ。下駄を脱いでも。

   できた目安

   力を入れていないのに、速く動ける感覚がある。

06

サッカーと走りへのつながり踏ん張らなくても、すっと動ける

やってみて、手の振りが格段に速くなった、と川原さんは話しています。手が振られると同時に、みぞおちから足が前に持っていかれる。今までは、速く走ろうとしたら手の振りを頑張ったり、足を速く動かそう、蹴ろうと頑張っていたけれど、中丹田を鍛えると、力を入れていないのに速く動ける感覚があった、と。

宮崎は、高重心を養ったので、踏ん張らなくてもすっと動ける、と話しています。力を入れないということは、予備動作がないので、相手に読まれない動きになります。

宮崎が担当しているサッカー選手からも、ドリブルはテクニックや技術だと思っていたが、合理的な身体を身につけたら身につくものなんだ、ベースは実はこういうところにあるんだ、という声がある、と話しています。川原さんも、ボールを触ることももちろん大事だけれど、それ以前に、自分の身体をうまくボールに乗せていくこと、と話しています。

宮崎は、サッカーをはじめ、どの競技でも毎日やってほしいトレーニングだと話しています。こういう体の感覚は、毎日やっていくことで養ってもらえたら、と。

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よくある質問