一本歯下駄で胸郭が骨盤をリードできるようにするトレーニング

01

やり方：7つのステップ胸を前に、肘を引く

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔の指導で、サッカー出身の川原周剛さんと、サッカー元フィリピン代表の大友慧さんが、一人は正面向き、一人は横向きで行っています。動画と見比べながら、ひとつずつ進めてください。

1. 

   GETTAを履いて、両手を横にぐーっと伸ばす

   一本歯下駄GETTAを履いて、両手を横に広げ、ぐーっと伸ばします。胸郭を全部、外に外すイメージです。

2. 

   左足は踵、右足は膝を前に

   伸びている状態のまま、左足の踵に体重をかけ、右膝を前に出します。踵に体重をかければかけるほど、膝が前に出ます。

3. 

   手は横のまま、膝側の胸だけ前に

   手は横に伸ばしたまま、膝が出ている側の胸だけを前に出します。これが、まず1の形です。

   ここが大事この形がしっかりできたら、腰がしなります。肩が平行にそろいます。

4. 

   膝側の肘を、ゆっくりゆっくり引く

   その上で、膝が出ている側の肘を、ゆっくりゆっくり引きます。すると、反対側の肩が前に出ます。

5. 足を入れ替えて、反対側も

   ぐーっと足を入れ替えます。今度は左足に胸をのせ、左肩が前。手をぐーっと伸ばしながら、反対の胸と肩も前に出していきます。

6. 

   走る格好で、胸をのせて肘を引く

   そのまま、走る格好にします。右手が前。膝が出ている方に胸をのせ、肩が平行になった上で、肘をゆっくりゆっくり引くと、肩が前に出ます。

   お尻の上が硬くなっていたら、力が入っている状態です。

7. 

   体、腰、背中を通って、腕が前に出る

   膝にまず胸をのせて、肘をゆっくりゆっくり引く。体、腰、背中を通って、腕が前に出ます。この状態を、体に覚え込ませます。

   終わったら、下駄を脱いで走ってみましょう。動画では「上体が動きます」。

02

うまくいく5つのコツ胸が先、足があと

• 胸郭を外へ両手を横に伸ばし、胸郭を全部外に外すイメージで広げます。
• 踵に体重踵に体重をかけるほど、反対の膝が前に出ます。
• 膝側の胸だけ手は横のまま、膝が出ている側の胸だけを前へ。
• 肘はゆっくり膝側の肘を、ゆっくりゆっくり引きます。
• 胸をのせる膝が出ている方に、まず胸をのせてから。

03

よくある間違いと直し方肩だけ回さない

• ありがち手まで一緒に前へ動かす

  こうする手は横に伸ばしたまま、膝側の胸だけを前に出します。

• ありがち膝が前に出ていない

  こうする反対の足の踵に、どんどん体重をかけます。

• ありがち肘を勢いよく引く

  こうするゆっくりゆっくり引きます。

• ありがち胸をのせる前に肘を引く

  こうするまず膝側に胸をのせ、肩が平行になってから肘を引きます。

• ありがち片側だけで終わる

  こうする足を入れ替えて、反対側も行います。

04

なぜ胸郭が骨盤をリードするのかぶれない、の先へ

動画では、走り方を三つの段階で説明しています。右足を上げたら左肩が前に出るのが、普通の走り方。トップ選手は肩が平行にそろう、いわゆるぶれない走り、二軸走法。そして世界的なトップ選手は、二軸ができた上で、肘を引くことでさらに肩が前に出る。胸がうねるように使える段階です。

1. 一般的な走り右足を上げると、左肩が前、右肩が後ろ。
2. ぶれない走り（二軸）肩が平行にそろう。
3. うねる走り二軸ができた上で、肘を引くことで、さらに肩が前に出る。

体幹が、投げる・蹴る・走る動きにどうつながるのかは、getta.jp の体幹トレーニングの競技への転移でくわしく読めます。

05

慣れてきたら：レベルアップ1の形から、走る格好へ

1. 11の形まずはここ

   やること

   両手を横に伸ばし、踵に体重、反対の膝を前。膝側の胸だけ前へ。

   できた目安

   腰がしなり、肩が平行にそろう。

2. 2肘を引くその上で

   やること

   膝側の肘をゆっくり引く。左右を入れ替える。

   できた目安

   反対の肩が前に出る。

3. 3走る格好で仕上げ

   やること

   走る格好で、膝側に胸をのせ、肘をゆっくり引く。下駄を脱いで走る。

   できた目安

   上体が動き、足が勝手に前に出る。

06

競技へのつながりぶれない中で、うねる走り

特に、次のことを求める人におすすめです（元の解説）。ぶれない走りから、さらに上の、ぶれない中でうねる走りを手に入れたい人。体の奥の奥にある内部を動かす感覚を身につけたい人。胸が前に行けば骨盤が前に行き、足が前に出る感覚で、走りたい・動きたい人。

継続することで、ほかの人との違いが出やすいトレーニングです。まじめにコツコツ続けられて、なおかつ違いを出していきたい人におすすめです（元の解説）。

07

よくある質問