下駄体幹トレーニングで胸郭から足指を一本に繋ぐ

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やり方：7つのステップ腕立て伏せの姿勢で、片足を動かす

写真は動画の場面です。動画では、開発者の宮崎要輔の指導で、サッカー出身の川原周剛さんと、サッカー元フィリピン代表の大友慧さんが、ひとりは正面向き、ひとりは横向きで行っています。

1. 

   両手に一本歯下駄をつけ、腕立て伏せの姿勢に

   両手に一本歯下駄をつけて、腕立て伏せの姿勢をとります。まず大切なのは、肩の真下に手があること。腕立て伏せの正しい位置と同じです。

   お尻を上げすぎたり、下げすぎたりしないように。足は少し後ろに引いた位置で始めます。

   ここが大事ポイント「肩の真下に手があるように」。

2. 

   片足を、反対の足のかかとより少し上へ

   まずは足を上下に動かします。片足だけ、足を上げてください。反対の足のかかとより、ちょっと上げるくらいです。

3. 

   ゆっくり、地面ぎりぎりまで下げる。20回

   そこから、ゆっくりと地面ぎりぎりまで下げます。これを20回くり返します。ゆっくり行いましょう。

4. 

   かかとが上になるように。足首は90度

   上げた足は、かかとがなるべく上になるように。もっとかかとをしっかりと上げます。足首は、なるべく90度です。

   ここが大事ポイント「踵が上になるように」。動画でも何度もくり返している、足の大事なポイントです。

5. 横に開いて10回。回して5回ずつ

   そのまま、今度は足を横に開きます。なるべくしっかり、ゆっくり開いて、10回。

   続けて、時計回りに5回、反対回りに5回、足を回します。

6. 足は、みぞおちから動かす

   上下に動かすときも、なるべく、みぞおちから足だと思ってください。膝で動かすのではなく、股関節で動かす。みぞおちから動かす意識が大切です。

   足の裏からビームを出して、そのビームを壁に突き刺しているイメージを持つと、より効果的になります。片足ずつ、左右とも行いましょう。

7. 

   下駄を置いて、走ってみる

   終わったら、一度下駄を置いて、ランニングしてみてください。軸がしっかりするのがわかると思います、と動画で話しています。

02

うまくいく5つのコツかかとを上に、みぞおちから

• 肩の真下に手腕立て伏せの正しい位置と同じ。お尻は上げすぎず、下げすぎず。
• かかとが上上げた足はかかとを上に。足首はなるべく90度。
• ゆっくり、地面ぎりぎりまで上げたら、ゆっくり地面ぎりぎりまで下げる。
• みぞおちから足膝ではなく股関節で。みぞおちから足だと思って動かす。
• 足の裏からビーム足の裏からビームを出して、壁に突き刺しているイメージ。

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よくある間違いと直し方膝で、足を動かしてしまう

• ありがち手が肩より前や後ろにある

  こうする肩の真下に手がくるように。腕立て伏せの正しい位置と同じです。

• ありがちお尻が上がりすぎる・下がりすぎる

  こうするお尻を上げすぎたり、下げすぎたりしないように。

• ありがち膝で足を動かしている

  こうする股関節で動かします。みぞおちから足だと思って。

• ありがちかかとが上を向いていない

  こうするかかとをしっかり上げて、足首はなるべく90度に。

• ありがち最初から回数を多くやる

  こうする最初はきついので、上下5回、10回と回数を減らして始めます。

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なぜ一本歯下駄で体幹トレーニングをするのか固めるだけでなく、緩めることも

動画では、体幹トレーニングだけを普通に行ってしまうと、体をぎゅっと固めることはできるけれど、体を緩めることを忘れてしまう選手がけっこういる、と話しています。一本歯下駄と一緒にやることで、力もちゃんと入るし、力の緩め方もちゃんと持続できる、と。

実は、全身のトレーニングでもあります。かかとをしっかり上げることで、足指や足裏が鍛えられ、なおかつ大腰筋が鍛えられる。バランスを取ろうとして、胸郭も鍛えられる。全身を鍛えることで、胸の動きと骨盤が連動するようになります、と動画で話しています。

大腰筋は、股関節の近くから、みぞおちのあたりまである長い筋肉です。足を「みぞおちから」動かす意識は、体幹をより長く使えるためのトレーニングでも紹介しています。かかとを上げることで鍛えられる足指や足裏の筋肉は、getta.jpの足の解剖図鑑にまとめています。

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慣れてきたら：レベルアップ回数を減らして、順番を守る

回数より、順番が大事です。まず最初に、上下をたくさんやること、と動画で話しています。川原さんも、最初はしんどいので回数を少なくやるのがベスト。でも全身のトレーニングなので、続けることは自分のスポーツのパフォーマンスを上げることにつながる、と話しています。

1. 1回数を減らしてまずはここ

   やること

   上下を5回、10回から。横に開く、回すも少なめに。

   できた目安

   肩の真下に手、かかとが上のまま続けられる。

2. 2動画の回数で動画の流れ

   やること

   上下20回、横に10回、時計回り・反対回りに5回ずつ。左右とも。

   できた目安

   みぞおちから足を動かす意識で、最後まで続けられる。

3. 3もう一度、上下を慣れてきたら

   やること

   回すのが終わったあとに、また上下を20回、30回と。

   できた目安

   下駄を置いて走ると、軸がしっかりしているのがわかる。

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走りへのつながり右足を上げたとき、右胸をのせる

動画では、このトレーニングのもうひとつの効果を、こう話しています。右足を上げたとき、普通の選手は左手が前に出るので、左肩が前、右肩が後ろになる。トップの選手は、右足に右胸をのせようとするので、肩が平行にそろう、と。

1. 

   右足を上げたとき、右胸をのせる

   肩が平行にそろうことで、胸が前にくるので骨盤も前にきて、足が前に出る。上体の動きで、足が勝手に動くようになる。

   このトレーニングを続けていくと、胸が動くようになって、右足に右胸をのせる動きがしやすくなる、と話しています。足が速い選手は、胸が動いている、と。

   体を強くするだけでなく、体の使い方が上手くなるためのトレーニングでもあります。

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よくある質問